Как рассчитать суточный калораж. Расчет калорий в день

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

Сухофрукты и бобы

Мясо

Колбасные изделия

Яйца

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
• 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
• 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Расчёт калорий является одной из главных составляющих здоровья. Наличие лишних килограммов или нарушений здоровья, связанных с сопутствующими заболеваниями человека, обусловлено нерациональным питанием.

Неполноценное питание свидетельствует о неправильном расчете ежедневной нормы калорий или же отсутствии контроля потребления калорий в продуктах.

У людей готовых изменить свой рацион, состав и нормы питания возникает вопрос: «Как рассчитать норму калорий, в которой нуждается конкретный человек?». Перед тем как получить ответ на этот вопрос нужно узнать как можно больше о калориях.

Что такое калория?

Калория – это единица, которой измеряют количество теплоты (энергии), которую человек получает ежедневно из пищи при ее употреблении. В организме, после поступления продуктов, происходит выделение тепла, которое принято измерять в калориях.

При нарушениях баланса, потребляемых и расходуемых калорий, появляется лишний вес, происходит нарушение нормальной работы организма.

Калькулятор расчета количества ежедневно сжигаемых калорий

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма.

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком.

И кроме того:

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий.

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

• Детей.
• Подростков.
• Взрослых людей.
• Пожилых людей.
• Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

• Мужчины.
• Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

• Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
• Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
• Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

• Девушкам (19–25) примерно 2000.
• Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
• Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

• Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
• Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
• Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

• Веса.
• Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
• Возрастной категории.
• Образа жизни.
• Физической активности.
• Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

• Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
• В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
• Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

• Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
• В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии.

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

Калорийность для подростков:

• Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
• Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
• Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.

Суточная потребность в калориях для человека:

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.

Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:

Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.

А именно:

• Миффлина-Сан Жеора.
• ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
• Харриса Бенедикта.
• Тома Венуто.
• Кетч–МакАрдл.

При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).

Перед расчётом калорийности определяют КФА:

• 1 – низкая физическая активность.
• 1, 3 – средняя.
• 1,5 – высокая.

После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.

Определение калорийности:

• Женщины:
  • молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для женщины 32 лет, с весом 66 кг и уровнем активности – низкий = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.

• Мужчины:
  • молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для мужчины 44 лет, с массой тела 82 кг и уровнем активности – средний: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Для расчета калорийности методом Кетч–МакАрдла необходимо знать количество жирового слоя. Не учитывая рост, пол и другие параметры можно добиться некорректного результата.

Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).

Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.

Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:

• Мужчины:

66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Рассчитаем калорийность для мужчины 25 лет, весом 88 кг и ростом 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.

• Женщины:

665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Формула Миффлина-Сан Жеора

Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.

При определении минимального количества калорий требуется:

Например, определим минимальную потребность в калориях женщины 20 лет, весом 48 кг и ростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.

Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:

• Вес (кг) умножить на 10.
• К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
• Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
• Возраст умножить на 5.
• Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.

Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.

Важно понимать, что эта сумма калорий, которая нужна организму для нормальной жизнедеятельности, работы внутренних органов. Поэтому употребление калорий ниже минимального уровня отрицательно сказывается на здоровье.

Формула Харриса Бенедикта

Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:

• наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
• отсутствие периодических тренировок.

Определение минимального количества энергии женщин

Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).

Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.

Определение основного обмена мужчин

Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Человек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.

Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле.

Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.

При расчете калорийности для снижения веса применяют:

• Формула Миффлина - Сан Жеора.
• Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».

Онлайн калькулятор для расчета калорий

В настоящее время существуют онлайн–калькуляторы. Они помогают определить объем жизненно необходимой энергии. Эти калькуляторы учитывают все индивидуальные особенности человека.

Онлайн–расчет позволяет узнать основной обмен, учитывая цель, которую он желает достигнуть (уменьшение или увеличение массы тела). Программа способна построить даже примерный график, которому нужно придерживаться для достижения вашей цели.

Рассчитать норму калорий для набора массы

Людям, которые решили набрать мышечную массу, набрать вес, нужно понимать, что калорийность должна превышать основной обмен.

Существует правило, подразумевающее употребление калорий на 400–500 кал больше вашей минимальной калорийности. Это правило не совсем корректно, так как все люди индивидуальны, именно из-за этого данный подход подойдет не всем.

Также известно два основных способа, при помощи которых можно рассчитать калорийность:

• Формула Харриса-Бенедикта.
• Умножение массы тела на 30 (существует версия, когда вес умножают на 33).

Калорийность, мужчины весом 72 кг, который хочет набрать массу тела за счет увеличения объема мышц, составляет: Вес (в кг) × 30 = 72×30=2160.

Независимо от способа, который был выбран для расчета калорий, нужно периодически, с увеличением массы тела, производить перерасчет калорийности.

Заключение

Для расчета калорийности необходимо:

• Измерить свой рост, вес.
• Определить цель, которой вы желаете добиться.
• Выбрать метод для расчета калорий.
• Придерживаться плана питания.

Для достижения поставленной цели и поддержания отличного здоровья, независимо от способа расчета калорий, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Пить много воды.
• Есть больше фруктов и овощей, примерно 400 г в сутки.
• Ходить пешком не менее получаса в день.
• Есть как можно меньше сахара и вредной пищи (фастфуд, сухарики, чипсы).
• Заниматься спортом.
• Спать не менее 8 часов.

Соблюдая эти простые правила и всю информацию статьи, вы заметите изменения в своем организме, спустя короткое время.